糖質にはどんな種類と特徴があるの?

足立香代子監修コラム「糖質の基礎知識2」

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5.糖質③ 果物の糖


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 果物の糖類は主に果糖・ショ糖・ブドウ糖からなっており、 果物によってその含有率に違いがあります。果糖が多いものは血糖値が上がりにくいと言われていますが、 ショ糖・ブドウ糖は血糖値を上げます。また、血糖値の上昇を抑える食物繊維が多いか少ないかということも 果物によって違いがあります。これらの要因から、果物は血糖値が上がりやすいグループと 上がりにくいグループに分けることができます。


 <血糖値を上げる果物>
 ぶどうは、その名の通りブドウ糖が多く果糖と食物繊維が少ないので 血糖値が上がりやすい果物です。ショ糖の多いパイナップル、マンゴー、バナナも比較的、 上がります。みかんなどの柑橘類や柿も同様です。


 <血糖値を上げにくい果物>
 キウイ、りんご、なし、ベリー類などは果糖や食物繊維が多く含まれており、 血糖値に悪影響を与えません。


果物を間食に摂る人は、そうでない人に比べて体重が減ったという アメリカの研究結果が話題になりました。カロリーオーバーの心配が少なく、ビタミンや食物繊維なども 摂れる果物は間食にも最適です。血糖値を上げにくいものを中心に、もっと活用してみてはいかがでしょうか。 血糖値を上げやすい果物は食後に食べるか、ヨーグルトなどと一緒に食べるよう心がけましょう



6.糖質④ 清涼飲料水(ジュース)の糖


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 生の果物を切ったり皮を向いたりして食べる時間がなく、 パック入りの果物ジュースで済ます場合もあるかと思います。生の果実と、搾ってジュースに なったものとではどのような違いがあるのでしょうか。


 まず咀嚼・嚥下の手間がかからないので大量に飲めます。 特に喉が乾いた状態で飲むのは危険!思った以上のカロリーが簡単にとれてしまいます。 飲む前に量を決めておき、飲みすぎてしまわないように注意しましょう。


 また、搾汁などの工程を経て食物繊維の含有量が減少しています。 食物繊維には糖の吸収を遅くして血糖値の上昇を穏やかにする効果がありますが、 ジュースに加工するとその効果は期待できません。選べるなら果皮や繊維の残るスムージーがオススメです。


 さらに、果汁100%でない清涼飲料水の場合は、砂糖や異性化糖などの甘味料が加えられています。 砂糖も素早く吸収されますが、特に「果糖ブドウ糖液糖」「ブドウ糖果糖液糖」などの異性化糖は 吸収が驚くほど速く、血糖値や中性脂肪をただちに上昇させます。 肥満やⅡ型糖尿病のリスクの高い人は控えた方がよいでしょう。異性化糖の入ったものに比べれば、 まだ砂糖入りのジュースを選ぶほうが賢明です。


  「あなたは、あなたの食べたものでできている」と言われることがありますが、 厳密にはあなたの「吸収したもの」でできています。<食べるミラクル>では糖質の“吸収のされ方” に重点を置いて、血糖値を上げない食品とその食べ方について幅広く紹介していきます。 食べて起こすミラクルを一緒に実践して、太りにくい身体を手に入れましょう。


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