糖質にはどんな種類と特徴があるの?

足立香代子監修コラム「糖質の基礎知識2」

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1.糖質と血糖値のお話


 糖質は脳や身体のエネルギーになる重要な栄養素です。 穀類やイモ類に含まれるでんぷんや、砂糖(ショ糖)や果糖のように甘みをもたらす糖類など 様々な種類があります。


 糖質を摂取すると体内で代謝され、ブドウ糖に分解されて吸収されます。 吸収されて血液中に入ったブドウ糖を「血糖」と呼び、その量を表す数値を「血糖値」といいます。 食事によって増えた血糖は、脳や筋肉に取り込まれるに従って減少し、およそ2時間で元の値に戻ります。


 糖質摂取と血糖値の変化のサイクルが正常に回っていれば、 脳や身体の機能が安定的に機能します。しかし「食べ物」や「食べ方」の選択を誤り、 食後に血糖値が急上昇するとさまざまな問題がおこります。


 血糖値の急上昇に伴って大量に増えたホルモンが、 今度は血糖値を急激に下げて空腹感を感じさせ、不用意な間食や次の食事の過食(食べ過ぎ)を 誘います。さらに、血糖値の急上昇が繰り返されると、次第に血管が傷んで、心筋梗塞などの心疾患や 糖尿病、アルツハイマー型認知症などのリスクが高まることも分かっています。 つまり、食後の血糖値上昇を穏やかに保つことが、肥満や糖尿病などの深刻な健康被害を防ぐ1つの鍵なのです。



2.糖質の種類と吸収について


糖質図

 糖質は種類によって構造が異なっており、それによって吸収までの時間も様々です。 食べてから糖質が吸収されるまでに時間がかかると、それだけ血糖値の上昇スピードは緩やかになります。 どのような糖質がどう消化吸収されるのか、主要なものについて簡単に紹介しましょう。


 ご飯やパンに含まれるでんぷんは多糖類といわれ、ブドウ糖の結合体です。 私たちの体内でブドウ糖まで分解されなければエネルギーとして吸収できないため、分解する分、 手間がかかります。砂糖(ショ糖)は、果糖とブドウ糖で構成される二糖類です。 こちらは、果糖とブドウ糖への分解を経て吸収されます。



 単糖類の1つ、果糖は、肝臓で代謝されてブドウ糖に変わらなければ吸収されません。 それも、全量がブドウ糖として代謝・吸収されるわけではなく、利用率はおよそ50%と言われています。 同じ単糖類のブドウ糖は、代謝が要らないので速やかに吸収されます。 そのため、血糖値を上げるスピードが非常に速いです。


 異性化糖はジュースやアイスクリームによく使われる単糖類です。 でんぷんを原料に人工的に作られたもので、驚くほど速く吸収されてただちに血糖値を上げる 太りやすい糖です。「果糖ブドウ糖液糖」などと表示されて、調味料やパンなどにも広く使われています。


3.糖質① 炭水化物(でんぷん)


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 普段の食事で最も摂る量が多く、血糖値を上げやすいのは、 ご飯、パン、麺類などの炭水化物に含まれるでんぷんです。


 効率的なエネルギー源である炭水化物は、成長期や療養中、運動時には しっかり摂るべきです。しかし、あまり運動をしない大人には、エネルギー過剰となりやすく、 肥満の原因となるほか、血糖値を上げやすいため糖尿病などの生活習慣病のリスクとなります


 炭水化物(でんぷん)の摂り方のポイントは2つ。 油と一緒に食べることと、食事の最初から食べずに、先にほかのおかずを食べてから食べることです。 血糖値の上昇スピードが緩やかになる上、食べる量が自然と抑えられ、無理なく量を減らすことができます。




4.糖質② 砂糖(ショ糖)


 調味料として広く使われている砂糖(ショ糖)は、空腹時に摂取すると すぐに血糖値を上げます。砂糖が使われているメニューは出されてもすぐに食べないこと。 ほかの糖質の低いものを食べた後から箸を付けるのが鉄則です


 また、砂糖の入ったものはカロリーオーバーにも注意が必要です。 特に菓子類はボリュームの割に多くの砂糖が含まれているにもかかわらず、それを意識することなく簡単に食べられてしまうため危険です。


 間食の摂取カロリーの目安である200kcalを、お菓子で摂る場合と、 果物で摂る場合とを比べてみましょう。



200kcalの摂りくらべ

お菓子:クッキー4〜5枚、板チョコ1/2枚、ショートケーキ 1/2個
果物:キウイ5個(200kcal)、りんご1個(160kcal)


 同じ200kcalカロリーを食べるにも、果物は咀嚼回数が多く、 食べる時間もかかります。それに比べるとお菓子は体積も小さく、簡単に食べられてしまいます。 飲料も同じことが言えます。砂糖入りのお菓子や飲み物には、ヨーグルトやチーズなどのタンパク質や 脂質の多いナッツなどを組み合わせて食べるようにしましょう。血糖値の上昇スピードが緩やかになり、 腹持ちも良くなります。

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