糖質にはどんな種類と特徴があるの?

足立香代子監修コラム「糖質の基礎知識2」

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1.糖質と血糖値のお話


 糖質は脳や身体のエネルギーになる重要な栄養素です。 穀類やイモ類に含まれるでんぷんや、砂糖(ショ糖)や果糖のように甘みをもたらす糖類など 様々な種類があります。


 糖質を摂取すると体内で代謝され、ブドウ糖に分解されて吸収されます。 吸収されて血液中に入ったブドウ糖を「血糖」と呼び、その量を表す数値を「血糖値」といいます。 食事によって増えた血糖は、脳や筋肉に取り込まれるに従って減少し、およそ2時間で元の値に戻ります。


 糖質摂取と血糖値の変化のサイクルが正常に回っていれば、 脳や身体の機能が安定的に機能します。しかし「食べ物」や「食べ方」の選択を誤り、 食後に血糖値が急上昇するとさまざまな問題がおこります。


 血糖値の急上昇に伴って大量に増えたホルモンが、 今度は血糖値を急激に下げて空腹感を感じさせ、不用意な間食や次の食事の過食(食べ過ぎ)を 誘います。さらに、血糖値の急上昇が繰り返されると、次第に血管が傷んで、心筋梗塞などの心疾患や 糖尿病、アルツハイマー型認知症などのリスクが高まることも分かっています。 つまり、食後の血糖値上昇を穏やかに保つことが、肥満や糖尿病などの深刻な健康被害を防ぐ1つの鍵なのです。



2.糖質の種類と吸収について


糖質図

 糖質は種類によって構造が異なっており、それによって吸収までの時間も様々です。 食べてから糖質が吸収されるまでに時間がかかると、それだけ血糖値の上昇スピードは緩やかになります。 どのような糖質がどう消化吸収されるのか、主要なものについて簡単に紹介しましょう。


 ご飯やパンに含まれるでんぷんは多糖類といわれ、ブドウ糖の結合体です。 私たちの体内でブドウ糖まで分解されなければエネルギーとして吸収できないため、分解する分、 手間がかかります。砂糖(ショ糖)は、果糖とブドウ糖で構成される二糖類です。 こちらは、果糖とブドウ糖への分解を経て吸収されます。



 単糖類の1つ、果糖は、肝臓で代謝されてブドウ糖に変わらなければ吸収されません。 それも、全量がブドウ糖として代謝・吸収されるわけではなく、利用率はおよそ50%と言われています。 同じ単糖類のブドウ糖は、代謝が要らないので速やかに吸収されます。 そのため、血糖値を上げるスピードが非常に速いです。


 異性化糖はジュースやアイスクリームによく使われる単糖類です。 でんぷんを原料に人工的に作られたもので、驚くほど速く吸収されてただちに血糖値を上げる 太りやすい糖です。「果糖ブドウ糖液糖」などと表示されて、調味料やパンなどにも広く使われています。

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